Sono na gravidez: melhor posição para dormir, insônia e sinais de alerta

Por Equipe Gravidez.net · Atualizado em 13 de novembro de 2026 · Como produzimos o conteúdo

Dormir mal é uma das queixas mais comuns da gestação e, na maioria das vezes, não prejudica o bebê. A partir de 28 semanas, a recomendação é adormecer de lado (esquerdo ou direito), porque pegar no sono de barriga para cima no fim da gravidez está associado a maior risco de natimorto. Se você acordar de costas, basta virar de lado de novo.

Como o sono muda em cada trimestre?

A necessidade de sono varia, mas a maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas por noite. Na gestação, cochilos curtos durante o dia ajudam a compensar noites ruins.

Qual é a melhor posição para dormir grávida?

De lado, a partir de 28 semanas. No fim da gestação, quando a mulher fica deitada de barriga para cima, o peso do útero comprime a veia cava e a aorta, o que pode reduzir o retorno de sangue ao coração e o fluxo para a placenta. Estudos observacionais feitos no Reino Unido, na Nova Zelândia e na Austrália, e uma análise conjunta desses dados, mostraram que adormecer de costas depois de 28 semanas se associa a um risco de natimorto mais de duas vezes maior do que adormecer de lado. Por isso, o NHS e outras instituições recomendam adormecer de lado no terceiro trimestre.

• Esquerdo ou direito? Tanto faz. Esses estudos não encontraram diferença relevante entre os lados. O lado esquerdo é tradicionalmente sugerido, mas alternar é aceitável e mais confortável.
• O que importa é a posição em que você adormece, que é a que se mantém por mais tempo. Vale para o sono da noite, para cochilos e para quando você volta a dormir depois de levantar.
• Acordou de costas? Não se assuste: mudar de posição durante o sono é normal. Apenas vire de lado e volte a dormir.
• Risco absoluto baixo. O natimorto é um evento pouco frequente, e a grande maioria das mulheres que dormem de costas tem bebês saudáveis. Dormir de lado é uma medida simples para reduzir ainda mais esse risco.

Antes de 28 semanas, durma na posição que for confortável. Dormir de bruços não machuca o bebê; apenas se torna impraticável com o crescimento da barriga.

O que fazer para melhorar a insônia na gravidez?

As medidas de higiene do sono são o primeiro tratamento:

• Mantenha horários regulares para deitar e levantar, inclusive no fim de semana.
• Deixe o quarto escuro, silencioso e fresco. Evite celular, TV e outras telas na hora anterior ao sono.
• Limite a cafeína e evite consumi-la depois do almoço (café, chá-mate, chá-preto, refrigerantes de cola, chocolate).
• Beba bastante líquido durante o dia e reduza nas duas horas antes de deitar, para diminuir as idas ao banheiro.
• Jante cedo e leve; evite frituras e alimentos condimentados à noite se tiver azia.
• Faça atividade física regularmente, de preferência longe da hora de dormir.
• Crie um ritual de relaxamento: banho morno, leitura, respiração lenta, alongamento suave.
• Se não dormir em cerca de 20 minutos, levante, faça algo calmo com pouca luz e volte quando o sono vier.
• Cochilos ajudam, mas curtos e não no fim da tarde.

Quando essas medidas não bastam, a terapia cognitivo-comportamental para insônia tem boa evidência e não envolve medicamentos. Não use remédios para dormir, calmantes, melatonina ou fitoterápicos por conta própria: a segurança de vários deles na gestação não está estabelecida (veja medicamentos na gravidez).

Insônia acompanhada de preocupação constante, tristeza na maior parte dos dias ou perda de interesse pelas coisas pode ser sinal de ansiedade ou depressão, que têm tratamento. Leia sobre saúde mental na gravidez e fale com a equipe do pré-natal.

Pernas inquietas e cãibras à noite: o que são?

A síndrome das pernas inquietas é uma necessidade quase irresistível de mexer as pernas, com sensação de formigamento, repuxo ou incômodo profundo, que aparece em repouso, piora à noite e alivia ao movimentar. É mais frequente no terceiro trimestre e costuma desaparecer nas semanas seguintes ao parto.

Ela está associada à deficiência de ferro, mesmo sem anemia. Conte ao pré-natalista: ele pode pedir a dosagem de ferritina e tratar a carência, se houver. Também ajudam: reduzir a cafeína, alongar e massagear as pernas antes de deitar, caminhar durante o dia e manter horários regulares de sono.

Já as cãibras são contrações dolorosas e repentinas da panturrilha ou do pé, que passam ao esticar o músculo. São outra causa comum de despertar no fim da gestação.

Ronco e apneia do sono na gravidez preocupam?

Roncar passa a ser mais comum na gravidez por causa do inchaço da mucosa do nariz e da garganta e do ganho de peso. O ronco leve e ocasional não costuma ter importância. Já a apneia obstrutiva do sono, em que a respiração para repetidas vezes durante a noite, está associada a pressão alta na gravidez, pré-eclâmpsia e diabetes gestacional. O risco é maior em mulheres com obesidade ou hipertensão.

Fale com o médico se você tiver:

• ronco alto e frequente (na maioria das noites), sobretudo se começou ou piorou na gestação;
• pausas na respiração, engasgos ou sensação de sufocamento durante o sono, notados por você ou por quem dorme ao lado;
• dor de cabeça ao acordar e sonolência excessiva durante o dia, além do cansaço esperado.

O diagnóstico é feito por exame do sono (polissonografia), e há tratamento seguro na gestação, como o aparelho de pressão positiva (CPAP).

Aviso: este conteúdo é informativo e educativo. Não substitui consulta, diagnóstico ou tratamento por profissional de saúde. Em caso de sangramento intenso, dor forte, febre, desmaio ou diminuição dos movimentos do bebê, procure atendimento imediatamente ou ligue 192 (SAMU). Leia o aviso médico completo.